Pro- og prebiotisk mat – hva er greia?

Del artikkel
Ikke bare spis for en, men for millioner! De helsefremmende bakteriene vi har i tarmen trenger mat for å overleve, vokse og bidra til en balansert tarmflora. Hva de trenger kan du lese mer om her.

Hjelpere for livet

I fordøyelsessystemet vårt finnes det i en normal tarm mengder av gode bakterier som blant annet fremmer fordøyelsen av mat, støtter immunsystemet, er bra for hjertehelsen, kan redusere depresjon, reduserer veksten av skadelige bakterier og minsker dannelse av stoffer fra disse som kan forårsake betennelser. (1, 2, 3)

Probiotika, fra gresk pro + bios, som betyr “for livet”, er bakterier som bidrar til å holde den naturlige balansen av mikrober i tarmen. 

Den normale menneskelige fordøyelseskanalen inneholder flere tusen ulike typer bakterier. Totalt i tarmen kan det være opptil ti ganger flere bakterier enn det er celler i selve kroppen.

Det finnes forskjellige klasser og typer av disse tidligere undervurderte små vesenene. De største gruppene av probiotika er Lactobacillus og Bifidobakterier.

Probiotisk mat

For å hjelpe til med å opprettholde eller tilføre de gode bakteriene tarmen trenger, kan vi ta tilskudd av probiotiske bakterier, men det finnes også mye mat vi kan spise som tilfører disse gode bakteriene.

Fermenterte produkter kan inneholde probiotika, som betyr at innholdet av bakterier fortsatt lever. 

Melkeprodukter som kefir, yoghurt og noe modnet ost inneholder probiotika, men det finnes også en rekke matvarer som er melkefrie som inneholder probiotika.

Eksempler på dette er:

  • Melkefrie yoghurter laget på nøtter, frø eller kokos.
  • Kimchi, spicy koreansk rett med fermenterte grønnsaker.
  • Kombucha som er fermentert te.
  • Sauerkraut, surkål laget av fermentert kål.
  • Miso, smakstilsetning fra Japan basert på soyabønner, ofte laget med sopp, ris eller bygg.
  • Natto, tradisjonell japansk matrett laget av fermenterte soyabønner.
  • Tempeh, tradisjonelt indonesisk fermentert soyaprodukt. Høyt proteininnhold og B12. Brukes ofte som et kjøttsubstitutt.

Natto og tempeh inneholder dessuten mye vitamin K2, som blir frigjort i fermenteringsprosessen. Dette er en fordel for oss nordboere som ligger høyt på statistikken for benskjørhet, da K2 trengs for sterke knokler. Natto og tempeh kan man ofte finne i asiatiske butikker og i noen småbutikker med økologiske matvarer.

Hvordan spise mer probiotisk mat

Det finnes flere fermenterte produkter i butikker og helsekost eller via Reko-ringer hvor småprodusenter selger direkte til kunder. Søk opp Reko-ring på facebook og se om det finnes noen slike i nærheten av deg.

Liker du å lage din egen mat fra bunn, er det ikke spesielt vanskelig å lage fermentert mat. Det finnes flere bøker og nettsider som beskriver hvordan du gjør dette.

Her er noen eksempler på hvordan du kan tilføre probiotisk mat i kostholdet ditt:

  • Nyt en frokost med probiotisk yoghurt med bær, frø og nøtter.
  • Prøv tempeh som en kjøtterstatning, f.eks i taco. For å beholde kulturen med levende bakterier bør man tilføre tempeh på slutten av oppvarmingen av retten.
  • Ha miso som smakstilsetning i supper.
  • Drikk probiotiske drikker som kombucha og andre i løpet av dagen.
  • Bruk sauerkraut som tilbehør til måltider.

Sauerkraut er fermentert kål som inneholder probiotiske bakterier

Vær oppmerksom på at noen av produktene du kjøper ferdig, spesielt yoghurt, kan inneholde tilsatt sukker. Se etter produkter som har minimalt med sukker, kunstig søtning og andre kunstige tilsetningsstoffer.

Det er også fermentert mat og drikke som ikke har levende bakteriekulturer i det ferdige produktet, slik som øl, sjokolade, surdeigsbrød, soyasaus og vin.

Baking, filtrering og pasteurisering inaktiverer som regel den levende kulturen av bakterier.

Det finnes også yoghurter der ute uten levende bakteriekultur. Les alltid pakningsvedlegget nøye, det er det lureste!

Start i det små

Noen vil oppleve luft og kvalme når de begynner å tilføre probiotisk mat. Da kan det være lurt å tilføre ett og ett probiotisk produkt per uke, for tilvenning. Dette er som regel kun et tegn på at de gode bakteriene man tilfører “kriger” med ugunstige bakterier som finnes i fordøyelseskanalen. Jo mer gode bakterier tarmen får tilført jo bedre tarmhelse på sikt.

Fiber er mat for bakterier

En kanskje viktigere og enklere måte for å skape en god balanse i tarmsystemet er å spise mye fiberrik plantebasert kost som grønnsaker, frukt, nøtter og frø med mikrobiota-tilgjengelige karbohydrater, eller MAC (Microbiota-accessible carbohydrates), mer kjent som kostfiber eller prebiotika.

Disse matvarene inneholder fiber og komplekse karbohydrater som ikke fordøyes i tynntarmen og når derfor tykktarmen ufordøyd. I tykktarmen blir de fermentert av bakterier og holder gjengen av de gunstige bakteriene i live.

Ved fermentering i tykktarmen produseres en rekke stoffer, inkludert kortkjedede fettsyrer (Short-chain fatty acids, SCFA), som har viktige funksjoner. De forebygger inflammasjoner og går ut i blodstrømmen og påvirker mange andre organer, slik som hjernen vår. 

Spesielt noen former for fiber har interessert forskere, slik som inulin, som finnes i stor grad i løk, hvitløk, asparges, jordskokk, sikori, artisjokker, purre og mange andre grønnsaker.

Det kan være utfordrende i vår tid å tilføre kroppen den mengden kostfiber som vi tidligere gjorde som jeger og sankere. Det er noen unike stammer som fortsatt har et kosthold med store mengder fiber, som f.eks. Hadzafolket fra Tanzania. De lever som jeger/samlere, har ikke samme jordbruk og bearbeidet mat slik som store deler av spesielt den vestlige verden. Det har vist seg at Hadzafolket har et rikt mangfold i tarmen av gunstige bakterier, de har god helse og lever relativt lenge.

Muligens bør vi få i oss minst 35 g fiber pr. dag. Det kan derfor være smart å ta et fibertilskudd. F.eks. Fiberhusk som man får kjøpt i dagligvare og kan ha i bakevarer, smoothies, yoghurt m.m., F.O.S som smaker søtt og kan brukes som søtning, inulintilskudd eller andre.

Det afrikanske Hadzafolket har mange flere tarmbakterier enn folk fra Vesten. Det er et sunnhetstegn, sier forskere.

Vær obs på at når de gode bakteriene får mat i form av kostfiber starter fermentering som skaper luft og en fare for at man må lette på trykket;). Etterhvert minskes dette, spesielt vis man får balanse og mangfold av mye gode bakterier og færre ugunstige bakterier og annet uønsket mikroflora. Kan man spise store mengder kostfiber uten å få luft er dette ofte en god indikator på en sunn og balansert tarm.

For å hjelpe fordøyelsessystemet til en balansert flora med flere av de gode bakteriene som gir gode effekter på kropp og sinn – spis mer fiberrik plantebasert mat som grønnsaker, frukt, nøtter og frø og start med å innføre probiotisk mat litt etter litt. Lær deg å lage selv eller kjøp ferdig alt etter hva som passer deg best og tilfør gjerne litt ekstra fiber i maten.

 

 

Vi gjør oppmerksom på at denne siden kun er ment som kunnskapsdeling og ikke som medisinske råd.