Probiotisk mat – hva er greia?

Hjelpere for livet

I fordøyelsessystemet vårt finnes det i en normal tarm mengder av gode bakterier som blant annet fremmer fordøyelsen av mat, støtter immunsystemet, er bra for hjertehelsen, kan redusere depresjon, reduserer veksten av skadelige bakterier og minsker dannelse av stoffer fra disse som kan forårsake betennelser. (1, 2, 3)

Probiotika, fra gresk pro + bios, som betyr “for livet”, er bakterier som bidrar til å holde den naturlige balansen av mikrober i tarmen. 

Den normale menneskelige fordøyelseskanalen inneholder flere tusen ulike typer bakterier. Totalt i tarmen kan det være opptil ti ganger flere bakterier enn det er celler i selve kroppen.

Det finnes forskjellige klasser og typer av disse tidligere undervurderte små vesenene. De største gruppene av probiotika er Lactobacillus og Bifidobakterier.

Probiotisk mat

For å hjelpe til med å opprettholde eller tilføre de gode bakteriene tarmen trenger, kan vi ta tilskudd av probiotiske bakterier, men det finnes også mye mat vi kan spise som tilfører disse gode bakteriene.

Fermenterte produkter kan inneholde probiotika, som betyr at innholdet av bakterier fortsatt lever. 

Melkeprodukter som kefir, yoghurt og noe modnet ost inneholder probiotika, men det finnes også en rekke matvarer som er melkefrie som inneholder probiotika.

Eksempler på dette er:

  • Melkefrie yoghurter laget på nøtter, frø eller kokos.
  • Kimchi, spicy koreansk rett med fermenterte grønnsaker.
  • Kombucha som er fermentert te.
  • Sauerkraut, surkål laget av fermentert kål.
  • Miso, smakstilsetning fra Japan basert på soyabønner, ofte laget med sopp, ris eller bygg.
  • Natto, tradisjonell japansk matrett laget av fermenterte soyabønner.
  • Tempeh, tradisjonelt indonesisk fermentert soyaprodukt. Høyt proteininnhold og B12. Brukes ofte som et kjøtt substitutt.

Natto og tempeh inneholder dessuten mye vitamin K2, som blir frigjort i fermenteringsprosessen. Dette er en fordel for oss nordboere som ligger høyt på statistikken for benskjørhet, da K2 trengs for sterke knokler. Natto og tempeh kan man ofte finne i asiatiske butikker og i noen småbutikker med økologiske matvarer.

Hvordan spise mer probiotisk mat

Det finnes flere fermenterte produkter i butikker og helsekost eller via Reko-ringer hvor småprodusenter selger direkte til kunder. Søk opp Reko-ring på facebook og se om det finnes noen slike i nærheten av deg.

Liker du å lage din egen mat fra bunn, er det ikke spesielt vanskelig å lage fermentert mat. Det finnes flere bøker og nettsider som beskriver hvordan du gjør dette.

Her er noen eksempler på hvordan du kan tilføre probiotisk mat i kostholdet ditt:

  • Nyt en frokost med probiotisk yoghurt med bær, frø og nøtter.
  • Prøv tempeh som en kjøtterstatning, f.eks i taco. For å beholde kulturen med levende bakterier bør man tilføre tempeh på slutten av oppvarmingen av retten.
  • Ha miso som smakstilsetning i supper.
  • Drikk probiotiske drikker som kombucha og andre i løpet av dagen.
  • Bruk sauerkraut som tilbehør til måltider.

Sauerkraut er fermentert kål som inneholder probiotiske bakterier

Vær oppmerksom på at noen av produktene du kjøper ferdig, spesielt yoghurt, kan inneholde tilsatt sukker. Se etter produkter som har minimalt med sukker, kunstig søtning og andre kunstige tilsetningsstoffer.

Det er også fermentert mat og drikke som ikke har levende bakteriekulturer i det ferdige produktet, slik som øl, sjokolade, surdeigsbrød, soyasaus og vin.

Baking, filtrering og pasteurisering inaktiverer som regel den levende kulturen av bakterier.

Det finnes også yoghurter der ute uten levende bakteriekultur. Les alltid pakningsvedlegget nøye, det er det lureste!

Start i det små

Noen vil oppleve luft og kvalme når de begynner å tilføre probiotisk mat. Da kan det være lurt å tilføre ett og ett probiotisk produkt per uke, for tilvenning. Dette er som regel kun et tegn på at de gode bakteriene man tilfører “kriger” med ugunstige bakterier som finnes i fordøyelseskanalen. Jo mer gode bakterier tarmen får tilført jo bedre tarmhelse på sikt.

Fiber er mat for bakterier

En kanskje viktigere og enklere måte for å skape en god balanse i tarmsystemet er å spise mye fiberrik plantebasert kost som grønnsaker, frukt, nøtter og frø.

Spesielt noen former for fiber har interessert forskere, slik som inulin, som finnes i stor grad i løk, hvitløk, asparges og jordskokk.

Disse matvarene inneholder fiber og komplekse karbohydrater som ikke fordøyes i tynntarmen og når derfor tykktarmen ufordøyd. I tykktarmen blir de fermentert av bakterier og holder gjengen av de gunstige bakteriene i live.

Ved fermentering i tykktarmen produseres en rekke stoffer (kjemikalier), inkludert kortkjedede fettsyrer (Short-chain fatty acids, SCFA), som har viktige funksjoner. De forebygger inflammasjoner og går ut i blodstrømmen og påvirker mange andre organer, slik som hjernen vår. 

For å hjelpe fordøyelsessystemet til en balansert flora med flere av de gode bakteriene som gir gode effekter på kropp og sinn – spis mer fiberrik plantebasert mat som grønnsaker, frukt, nøtter og frø og start med å innføre probiotisk mat litt etter litt. Lær deg å lage selv eller kjøp ferdig alt etter hva som passer deg best.