Hva er meditasjon, hvilken fordeler følger med meditasjon, og kan det ha en positiv effekt på magen og fordøyelsen?
Meditasjon
Meditasjon har vært brukt av mennesker i mange tusen år for å roe sinnet, balansere følelser, for å oppnå spirituell opplysning, samt for en hel rekke andre hensikter.
I moderne tid er det blitt forsket en hel del på meditasjon. Det er oppdaget positive effekter på helsen generelt, som f.eks. stressreduksjon, økt mental prestasjon, senket blodtrykk, kortisol, smerte, hjerterytme og styrket immunforsvar.
I tillegg begynner det å komme en rekke spennende studier om meditasjon på mage-og tarmplager, som blant annet irritabel tarm (IBS).
I denne artikkelen skal vi kort gå gjennom hva meditasjon er, forskjellige typer meditasjon, og hvorfor vi mener meditasjon kan være et viktig verktøy på veien til en bedre mage.
Å sitte alene med sine egne tanker
I en rekke studier utført i 2014 så man på menneskers evne til å være alene med seg selv (1). Hver deltager i studien ble satt i et rom, hvor de ble bedt om å sitte alene, uten å gjøre noen ting, i 15 minutter. Det var hele instruksjonen.
Over halvparten av deltagerne i studien rapporterte at de syns dette var en ubehagelig opplevelse. Det kunne vært en mulighet til å sitte i ro og slappe av, men halvparten syns dette var ubehagelig.
I del to av studien bestemte forskerne seg for å gi deltagerne et alternativ. Igjen ble deltagerne satt i et rom alene, men denne gangen fikk de muligheten til å gi seg selv smertefulle, elektriske støtt, som et alternativ til å sitte helt i ro med seg selv. Over halvparten av deltagerne valgt å gi seg selv elektrisk støt.
Hva sier dette om det moderne mennesket? Det kan virke som de flest av oss vil heller gjøre noe, selv om dette «noe» er negativt, fremfor å sitte alene med seg selv.
Hva er meditasjon?
I stor grad er det nettopp det meditasjon er. Det er en mulighet til å sitte stille, alene med seg selv, og ikke gjøre noen ting.
Det skal sies at det finnes meditasjonsteknikker der utøver «gjør noe» mentalt, verbalt og/eller enkle kroppsbevegelser. Dette er ofte teknikker som leder utøver mot en meditativ tilstand.
Etterhvert som man når en meditativ tilstand slippes teknikken og man gjør ingen ting, ganske enkelt hviler i seg selv.
Meditasjon kan dermed bli beskrevet som en gradvis prosess der vi roer ned sinnet, og i større og større grad opplever tankeløshet. I denne tankeløse tilstanden får vi en sjanse til å oppleve oss selv som vi virkelig er.
Ikke som et konsept, ikke som et sett med tanker eller ideer, men som en veldig levende del av livet, her og nå.
Det er denne opplevelse, av å ikke sitte fast i fortidens traumer, eller fremtidens angst og bekymringer, men ganske enkelt hvile i seg selv i dette øyeblikket, som kan vise seg å være veldig helsebringende.
I visse studier har de faktisk vist at meditasjon kan gjøre våre celler yngre (1), samt styrke tarmfloraen vår (2).
I en verden hvor vi stadig blir distrahert og alt og alle ønsker vår oppmerksomhet kan det være nyttig å ha et verktøy som hjelper oss med å samle vår energi og oppmerksom tilbake i oss selv.
Forskjellige typer meditasjon
Ordet meditasjon kommer av det latinske ordet meditatio som betyr «tenke, kontemplere, reflektere». Ordet er også brukt som en oversettelse av sanskrit ordet dhyai.
Meditasjon har eksistert i tusenvis av år. Forskjellige metoder av meditasjon har blomstret opp på alle jordens kontinenter, og det finnes i dag flere typer meditasjon enn det er mulig å kartlegge i denne artikkelen.
De fleste religioner og visdomstradisjoner har egne former for meditasjon. Å skulle formidle alt som finnes i denne verden er ikke mulig, men jeg vil her komme med tre typer meditasjon som er blant de mest kjente i verden.
Dette er korte beskrivelser, som vil bli utdypet i andre artikler.
Mindfulness
Den mest kjente meditasjonsmetoden i dag er trolig det som kalles mindfulness. Mindfulness er en meditasjon som i stor grad har kommet ut av buddhistiske tradisjoner som Zen buddhisme, Vipassana og tibetansk buddhisme.
Den moderne varianten av mindfulness har lagt vekk sine religiøse og kulturelle røtter og har blitt et universelt verktøy for å hjelpe oss å bli sentrert i øyeblikket.
Litt forenklet fortalt brukes pusten og kroppsskanning som metode for å bringe sinnet vekk fra fortid og fremtid og inn i øyeblikket. Utøveren fokuserer på opplevelsen av pusten i nesen og kroppen for å sentrere seg selv i øyeblikket. Dette sammen med å kjenne kroppen sin fra innsiden, på en ikke-dømmende måte, vil hjelpe utøveren til en dypere kontakt med seg selv.
Det finnes mindfulness metoder for liggende, sittende, stående og gående meditasjon. Intensjonen er at man skal kunne bringe effekten av meditasjonen med seg i sin hverdag, slik at ikke skille mellom meditasjon og ikke-meditasjon blir så stort.
Transcendental Meditasjon
Transcendental Meditasjon (TM) er en meditasjonsteknikk som ble brakt til vesten av en indisk meditasjonsmester Maharishi Mahesh Yogi. TM har sine røtter i Hinduismen, og blir beskrevet som både religiøs og ikke-religiøs, litt avhengig av hvor den praktiseres.
I motsetning til mindfulness meditasjon fokuserer ikke TM på pusten, men bruker et mantra som repeteres innvendig for å hjelpe sinnet til å komme vekk fra fortid og fremtid, og inn i nuet.
Metoden ble veldig populær på 60-tallet da The Beatles møtte Maharishi Mahesh Yogi og tilbrakte en tid i Rishikesh, India for å lære denne teknikken. I tillegg til å være en meditasjonsteknikk, har TM utviklet seg til å bli en stor organisasjon med medlemmer over store deler av verden.
Qigong Meditasjon
Qigong er en tradisjon som med opprinnelse i Kina, med røtter i Taoisme, Buddhisme og kinesisk medisin. Qigong er satt sammen av ordene Qi og Gong.
Qi blir løst oversatt til energi, som et samlebegrep for all energi, både i kroppen og i verden generelt. Man kan dele opp Qi i en hel rekke forskjellige former for energi. Fysisk energi, emosjonell energi, mental energi, for å nevne noen. Det blir utenfor rammene til denne artikkelen å komme med en komplett liste av disse oppdelingene.
Gong kan bli oversatt med ferdighet eller kultivering, som inkluderer mestring, oppnåelse.
Qigong er et sett med øvelser for både kropp og sinn. Øvelsene inkluderer fysiske bevegelser, pusteøvelser, avspenningsteknikker, visualiseringer, samt bruk av mantra for å sentrere seg i øyeblikket, fremme god helse og mestre sin egen energi.
På bilder fra Kina kan man ofte se eldre mennesker stå i parkene og bevege seg med myke bevegelser. Dette kan beskrives som stående meditasjon, der sinnet er fullt fokusert på alle de små bevegelsene i ledd, muskler og sener, for på den måten å bli sentrert i øyeblikket, vekk fra fortid og fremtid.
Er meditasjon veien til en bedre mage?
Når vi ser på effekten meditasjon kan ha på magen og fordøyelsen er det et par spor vi kan utforske.
- Stressregulering
- Tarmbakterier
- Vagus nerven
Hver av disse sporene er verdig en artikkel i seg selv. Denne artikkelen vil det bli begrenset til fokus på meditasjon sin evne til å regulere kroppens stressrespons. Det er midlertidig blitt vist at det å regulere kroppens stressrespons, både direkte og indirekte, vil påvirker tarmbakteriene (3), og vagusnerven. Det kan derfor sies at disse tre områdene henger sammen. Meditasjon som metode ser derfor ut til å slå flere fluer i en smekk.
Stress, både fysisk og psykisk, gjør at blodårene til magen og organene trekker seg sammen, og blodårene til de store musklene, og hjernen, utvider seg. Den klassiske fight-flight-freeze responsen. Du har trolig selv kjent hvordan visse situasjoner eller hendelser har ført til at det knyter seg i magen.
Vevet rundt organene våre trekker seg faktisk sammen. Noen går rundt med slike knuter og klumper i magen i lang tid før det slipper. Dette gjør at det er mindre blod til de forskjellige organene i bukområdet, og deres funksjon blir nedsatt.
Bevegelsen i tarmen, eltingen av maten, blir også nedsatt. Utskillelsen av forskjellige fordøyelsessafter blir nedsatt, og opptaket av næringsstoffer blir nedsatt.
Dr. Emran Mayer, forfatteren av boken The Mind-Gut connection, skriver at det er bedre å la være å spise enn å spise når man er stresset. Fordi funksjonen til organene blir nedprioritert, og fordi det er mindre fordøyelsesenzymer og andre væsker i mage/tarm, vil fordøyelseskanalen i større grad være utsatt for slitasjeskader når vi inntar mat mens vi er stresset (5).
I dagens samfunn går mange rundt med kronisk stress, bekymringer og frustrasjoner. Skal vi tro mediene er det alltid noe å være redd for å bekymre oss for, og dette gjør at mange går rundt med et høyt stressnivå i kroppen.
Vår evne til å møte dette stresset og regulere det, er som vi så i studien om menneskene som ble satt i et rom alene, ganske dårlig. Mange av oss utsetter seg heller for fysisk smerte enn å møte vårt indre kaos og stress.
Stress i seg selv trenger ikke være negativt. Det blir negativt når vi ikke lenger klarer å gi slipp på det, når vi ikke klarere å slå det av.
Meditasjon har vist seg å være en svært effektiv måte å regulere stress. I nyere tid har forskning begynt å finne ut hvilke mekanismer som ligger til grunn for en slik stressregulering (6) (7).
Vagusnerven
Mye av den positive effekten forbundet med meditasjon på helsen og fordøyelsen, linkes til pustens evne til å regulere vagusnerven (7).
Litt forenklet forklart vil en aktivering av vagusnerven styrke fordøyelsen, ved at kroppen øker blodtilførselen til magen og de indre organene, og minsker blodtilførselen til musklene og visse deler av hjernen. Magen og organene blir nå prioritert.
Det er i dag mye forskning på vagusnerven, og reguleringen av denne nerven blir satt i forbindelse med hel rekke andre mage/tarm sykdommer, psykiske lidelser m.m (3).
Det er oppdaget flere måter man kan aktivere vagusnerven. Man kan stimulere den ved hjelp av akupunkturnåler, som kan forklare noe av grunnen til at akupunktur har en positiv effekt på helsen. Man kan også stimulere den ved hjelp av elektrisitet, kalt vagus nerve stimulering (VNS). Denne stimuleringer er enten direkte på huden, eller via nåler for å stimulere dypere vev.
Det utvikles i dag flere apparater som plasserer elektroder forskjellige steder på kroppen, og sender elektriske impulser som stimulerer vagusnerven.
Det er gjort studier som antyder at Tai Chi kan aktivere vagus nerven, med påfølgende positive effekter (8).
Den trolig enkleste og billigste måten å aktivere vagusnerven på er gjennom pusten. Det å ganske enkelt plassere sin oppmerksomhet på pusten, og sakte men sikkert roe den ned til en rytme hvor vi puster cirka 6 ganger i minuttet, har vist seg å aktivere vagusnerven, med en kaskade av positive effekter (3).
Hvordan implementere meditasjon i dagliglivet?
Alt dette er vel og bra, men hvordan kan du dra nytte av det gammel visdom og nyere forskning har funnet ut om meditasjon i ditt eget liv?
Det er ikke mye som skal til. Du kan begynne med en enkel praksis hvor du en gang om dagen setter av 10 minutter hvor du fokuserer på pusten. Forsøk å roe den ned og å oppretthold en rytme med 6 innpust i minuttet. Enkelt og greit.
Sett en timer på telefonen, lukk øynene og legg vekk tankene i disse ti minuttene. Det fine med å sette av 10 minutter til dette er at du kan tenke så mye du vil resten av dagen. Du kan gruble på alle dine problemer og verdens problemer før og etter disse 10 minuttene. Men under disse ti minuttene tar du en pause fra tenkningen.
Dette er lettere sagt enn gjort. Tankene vil komme og forstyrre ditt fokus. Hver gang de gjør det legger du de vekk og vender fokuset tilbake til en jevn rytmisk pust.
Etterhvert som du og din kropp merker effekten av en slik praksis, vil det være noe du ser frem til. Du vil trolig begynne å benytte stille stunder i løpet av dagen til å vende tilbake til pusten og ganske enkelt hvile i den.
Tilstedeværelse i sansene – duften av mat
Meditasjon handler, som tidligere nevnt, om tilstedeværelse. Tilstedeværelse i kroppen, i pusten og i øyeblikket. Vi vil vekk fra tankene våre, som til stadighet er opphengt i fortid og fremtid.
I tillegg til pusten, er våre sanser en gyllen vei inn i øyeblikket. Det å være tilstede i luktesansen i forbindelse med matlagning er en fin måte å bruke meditasjon og pust til å forbedrede kroppen på fordøyelse. Både i mens du lager maten, og rett før du inntar mat, virkelig nyt lukten av hva du skal spise.
Duften av mat fukter smaksløkene og den dype pusten åpner vårt fordøyelsessystem for optimalt opptak av næring. Før du tar en bit av maten, ta et lite øyeblikk til å ta inn duften av mat. To-tre dype pust hvor du fyller luktesansen med duften vil gjøre hele ditt fordøyelsessystem og din kropp klar for næringsopptak.
Dette alene vil være en god start på veien til en bedre mage.
KILDER;
- Sciencemag.org/news/2014/07/people-would-rather-be-electrical-shocked-left-alone
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24636500/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29306937/
- https://www.researchgate.net/publication/323733763_Vagus_Nerve_as_Modulator_of_the_Brain-Gut_Axis_in_Psychiatric_and_Inflammatory_Disorders
- Mayer, Emran (2016) The Mind-Gut Connection. How the hidden conversations within our bodies impact our mood, our choices, and our overall health. New York; HaperCollins Publishers
- https://www.psychologytoday.com/us/blog/the-athletes-way/201602/mindfulness-meditation-and-the-vagus-nerve-share-many-powers)
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25995404/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18991518/