Den cirkadiske rytmen er periodiske prosesser i cellene hos mennesker, dyr og planter på ca. 24 timer. Det er disse rytmene som ligger til grunn for døgnrytmer, som er svært viktige for oss. Cirkadiske rytmer kan også betegnes som små biologiske klokker, som er knyttet til jordens rotasjon og har avgjørende betydning for helsen. Den cirkadiske rytmen påvirker søvnmønsteret og andre kroppsfunksjoner som hormoner, kroppstemperatur, spisemønster, fordøyelse og stoffskiftet. Når rytmen kommer ut av balanse kan det skape helseproblemer som blant annet diabetes, overvekt og depresjon.
Hvordan den cirkadiske rytmen fungerer
Nucleus suprachiasmaticus (SCN) eller kroppens biologiske klokke er en klynge nevroner som befinner seg i hypothalamus i hjernen. Her sendes informasjon til andre deler av hjernen. Den cirkadiske rytmen foregår inne i cellene men blir også finjustert av ytre faktorer som lys og mørke.
Hjerneceller responderer på lys og mørke gjennom øynene som styrer når man er våken og når man blir trøtt.
Hormoner som melatonin og kortisol øker og reduseres under den cirkadiske rytmen. Melatonin gjør oss søvnige, og det blir frigitt mer om kvelden/natten. Kortisol gjør deg mer våken og klar, og kroppen produserer mer av dette om morgenen.
Kroppstemperatur og metabolismen/stoffskiftet er også en del av den cirkadiske rytmen. Temperaturen synker når vi sover og øker når vi er våkne. Stoffskiftet fungerer i forskjellige hastigheter gjennom dagen.
Andre faktorer kan også påvirke den cirkadiske rytmen. Rytmen din kan justeres basert på arbeidstid, fysisk aktivitet og livsstilsvalg.
Alder er en annen faktor som påvirker døgnrytmen. Spedbarn, tenåringer og voksne opplever cirkadiske rytmer forskjellig.
Cirkadiske rytmer hos spebarn
Nyfødte utvikler ikke den cirkadiske rytmen før de er et par måneder. Dette kan føre til at søvnmønstrene deres er uberegnelige de første dagene, ukene og månedene av livet.
Døgnrytmen deres utvikler seg når de tilpasser seg miljøet og endringer i kroppene sine. Babyer begynner å frigjøre melatonin når de er omtrent tre måneder gamle, og hormonet kortisol utvikler seg fra de er to til ni måneder.
Barn har et ganske regulert søvnmønster når deres døgnrytme og tilhørende kroppsfunksjoner modnes. Barn trenger omtrent ni eller ti timers søvn om natten.
Cirkadiske rytmer hos tenåringer
Tenåringer opplever et skifte i døgnrytmen deres, kjent som forsinkelse i søvnfasen. I motsetning til i barndomsårene med tidlig sengetid fra kl. 19-21 kan det hende at tenåringer ikke blir trøtte før mye senere på kvelden.
Melatonin stiger kanskje ikke før nærmere klokka ti eller elleve på kvelden, eller til og med senere. Skiftet resulterer også i en tenårings behov for å sove senere på morgenen. De trenger fortsatt samme mengde søvn som barn.
Cirkadiske rytmer hos voksne
Voksne bør ha en ganske konsistent døgnrytme hvis de praktiserer sunne vaner. Sovetiden og våkentiden bør forbli stabil hvis de følger en tidsplan og sikter mot syv til ni timers søvn hver natt. Voksne blir sannsynligvis søvnige i god tid før midnatt, ettersom melatonin slipper ut i kroppen.
Eldre kan merke at døgnrytmen endres med alderen, og de begynner å legge seg tidligere og våkne tidligere om morgenen. Generelt er dette en normal del av aldring.
Forstyrrelser i den cirkadiske rytmen
Noen kan oppleve forstyrrelser i døgnrytmen på grunn av ytre faktorer eller søvnproblemer. Å opprettholde sunne vaner kan hjelpe deg med å reagere bedre på denne naturlige rytmen i kroppen din.
Forstyrrelser i den cirkadiske rytmen kan gi økt risiko for kreft, metabolsk syndrom, svekket immunforsvar, depresjon, overvekt og diabetes. Det har man sett spesielt ved nattarbeid over lengre tid. Andre ting som bl.a. langvarig stress, dårlige søvnvaner, mat eller drikke sent på kvelden eller skjermbruk for nær sengetid kan også forstyrre. Årsakene til forstyrrelser i den cirkadiske rytmen er ikke fullstendig dokumentert, men mye tyder på at det er spesielt uheldig å påvirke kroppens naturlige rytme hvor man både utsettes for lys og spiser mat om kvelden/natten.
Nyere forskning har vist, at disse rytmene også kan ha en vektregulerende effekt. Det har vist seg at mus som spiser innenfor en periode på 12 timer, og unnlater å spise i de resterende 12 timene, er slankere og sunnere enn dem som spiser samme antall kalorier men over en lengre tidsperiode. Den perioden vi spiser innenfor, ser ut til å være like viktig eller muligens viktigere, enn hva vi spiser, når det kommer til vekten.
Her kan du se Satchin Panda , Ph.D., en av forskerne bak studien fortelle om cirkadisk rytme og forklare funnene.
Det betyr at ved å lytte til, kjenne etter og følge din indre cirkadiske rytme, ved å spise og sove innenfor de mest optimale tidspunkt på døgnet, vil du kunne forbedre helsen og vekten.
7 tips for å opprettholde eller tilbakestille den cirkadiske rytmen
Det viktigste er å å forsøke å følge en daglig rutine:
- Cirkadisk faste, ta pause fra spising fra kvelden (rundt kl. 19.00) til morgenen. Miniumum 12 timer faste. Kalles også intermittent fasting/periodisk faste.
- Sørg for å komme deg ut minst en halvtime for dagslys. Når øynene blir eksponert for dagslys, reguleres produksjonen av melatonin. Dette stoffet er viktig for vår indre biologiske klokke som stiller inn kroppen på natt og dag. Ved å kun være eksponert for kunstig lys kan den cirkadiske rytmen svekkes.
- Begrens blått lys fra telefon, pc og tv om kvelden og skru de av senest 30 minutter før leggetid. Les heller en bok eller mediter.
- Legg deg og stå opp til omtrent samme tidspunkt. Sørg for god nattesøvn, gjerne minst syv timer i mørkt rom.
- Næringsrike måltider og aktivitet holder kroppen i balanse og gjør det enklere å følge gode rytmer. Når du er aktiv i løpet av dagen støtter du din indre klokke og faller lettere i søvn på kvelden.
- Øvelser for å være tilstede her og nå og i kroppen, slik som ved meditasjon, gjør det lettere å lytte til hva kroppen trenger av mat, søvn, aktivitet eller hvile.
- Vær så mye du kan i naturen som gir deg både dagslys, bevegelse, ro og bedre søvn.
Vil du prøve deg på en meditasjon når du legger deg kan du prøve denne fra stress til vitalitet.
Vi gjør oppmerksom på at denne siden kun er ment som kunnskapsdeling og ikke som medisinske råd.