Du har kanskje hørt om begreper som mikrobiota, IBS, fodmap diett, periodisk faste og lekk tarm, men hva betyr de egentlig? Vi har laget en ordliste for noen nøkkelbegreper innen mage/tarm terminologi, lidelser, dietter og tilskudd som brukes der ute når det kommer til mage/tarm helse.
Først litt aktuell terminologi om kroppen
Mage-tarmkanalen / fordøyelseskanalen: Organene som mat og drikke går gjennom når det blir tygget, svelget, fordøyd, absorbert og forlater kroppen som avføring. Disse organene inkluderer munn, svelg, spiserør, mage, tynntarm, tykktarm, rektum (endetarm) og anus. Kalles GI tract / gastrointestinal tract på engelsk, noen fornorsker dette til GI trakten.
Mikrobiom og mikrobiota: Mikrobiom er betegnelsen på samlingen av alle mikroorganismer som lever på indre og ytre overflater hos mennesker, dyr, planter og sopp. Noen av mikroorganismene i mikrobiomet kan være sykdomsfremkallende. Mikrobiom kan også betegne alle mikroorganismene som danner samfunn på overflater i vann eller jord. Når vi snakker om mikrober som lever i tarmen kaller vi dette gjerne Mikrobiota (tarmflora). Du kan lese mer om mikrobiota her.
Slimhinne (mucosa): Vev dannet av et glatt, litt seigt sekret som dekker kroppens indre flater, som har kontakt til kroppens utside, som kjønnsorganene, urinveiene, fordøyelsessystemet og respirasjonssystemet. Sekretet holder vevet fuktig og beskytter mot rifter, skadelige bakterier og annet.
Magesyre: Fordøyelsessaft som lages i magesekken. Saften består av vann, saltsyre (HCl), kaliumklorid og natriumklorid. Magesaft har normalt en surhetsgrad (pH) på ca. 1-3. Magesyrens viktigste funksjon er å drepe mikroorganismer. Samt at den er nødvendig for å omdanne det inaktive proenzymet pepsinogen til det aktive enzymet pepsin, som i sin tur er essensiell for nedbrytning av proteiner.
Intrinsic factor: Et protein som produseres i spesifikke celler i kjertler i mageslimhinnen. Intrinsic factor danner et kompleks med vitamin B12. I den nederste delen av tynntarmen finnes reseptorer for dette komplekset. Tilstedeværelse av intrinsic factor er en forutsetning for effektiv oppsuging av vitamin B12. Mangel på intrinsic factor sees ved pernisiøs anemi og etter fjerning av deler av magesekken.
Vitamin B12 er viktig for nerveceller og for celler i slimhinner. Mangel på vitamin B12 kan derfor føre til nevrologiske symptomer som nummenhet, svekket følelse i huden og balanseproblemer, og det kan føre til psykiske forstyrrelser og demens. Det er også vanlig med såre slimhinner i munnhulen ved mangel.
Galle: Galle er en væske som dannes i leveren og skilles ut via galleveiene til tolvfingertarmen som er øverste del av tynntarmen. Gallen inneholder delvis avfallsstoffer som er skilt ut av leveren, og dels stoffer som bidrar til fettfordøyelsen i tarmen. Manglende galleproduksjon og utskillelse rammer først og fremst fettabsorpsjonen i tarmen, men også protein- og karbohydratfordøyelsen blir forstyrret. Forstyrrelser i fettfordøyelsen kan føre til at de fettløselige vitaminene A-, D-, E- og K-vitamin ikke blir tatt opp.
Mage/tarm lidelser
IBD – Inflammatory Bowel Disorder / Inflammatorisk tarmsykdom: Er en samlebetegnelse på kroniske betennelsessykdommer som rammer tarmkanalen. Betegnelsen omfatter blant andre:
Crohns sykdom (CD): Flekkvis betennelse i slimhinnen i fordøyelseskanalen, som ofte sprer seg dypt inn i det berørte vevet. Sykdommen kan gi betennelse i hele tarmsystemet, fra munn til endetarm. De vanligste symptomene er diaré og magesmerter. Plagene kommer og går. Når sykdommen går i dvale kalles det remisjon. Betennelsen kan skade tarmen slik at den ikke tar opp nok næringsstoffer fra maten. Det er derfor viktig med et næringsrikt kosthold og kosttilskudd.
Ulcerøs kolitt (UC): Denne tilstanden forårsaker langvarig betennelse og sår i slimhinnen i tykktarmen og endetarmen. Vanlige symptomer er smerter og blodig diaré, man kan også få leddsmerter, feber, vekttap, slim og puss i avføringen samt vekselvis forstoppelse og diaré. Dette er en autoimmun tilstand hvor immunsystemet angriper tarmen ved en feil.
IBS – Irritable Bowel Syndrome / Irritabel tarmsyndrom: En “diagnose” man kan få på en utbredt tilstand som gjerne involverer jevnlige magesmerter, oppblåsthet, diaré eller forstoppelse når årsaken er ukjent. Faktorer som synes å være innblandet er kosthold, ugunstige tykktarmsbakterier, lavgradig inflammasjon og unormale hormonproduserende celler i mage og tarm. Stress og noen typer kosthold/matvarer kan forverre tilstanden. Tilstanden er vanlig og det anslås å ramme mellom 8-25% av den norske befolkningen.
Lekk tarm – leaky gut/intestinal permeability: Indikerer økt tarmpermeabilitet hvor bakterier og toksiner kan lekke gjennom tarmveggen. Forskning viser at det kan være flere årsaker til dette og at dette igjen kan være en årsak til flere autoimmune sykdommer, da immunforsvaret reagerer på disse fremmede stoffene og setter i gang en kjedereaksjon som kan gi inflammasjoner gjennom hele kroppen.
Lekk tarm oppstår ved en eller flere ubalanser i fordøyelsesfunksjonen og årsaker kan blant annnet være kosthold, kronisk stress, toksisk overbelastning, dysbioser, akutt eller kronisk tarminfeksjon, enkelte medikamenter og hyppig og stort alkoholinntak. Det er godt nytt at Medscape og Frontiers in Immunology som publiserer vitenskapelige artikler for klinikere, skriver at lekk tarm og behandling av dette kan være et verdifullt nytt mål for sykdomsforebygging og behandling.
Candida: Dette er en type sopp som normalt kan finnes i små mengder i munn, tarm og på huden uten at det skaper problemer. Men når miljøet er i ubalanse kan soppen vokse ut av kontroll. Dette gjelder flere typer sopp, det finnes mange forskjellige, candida er den som er mest kjent. Overvekst av sopp kan gi mange forskjellige symptomer, vanlig er ofte luft og sukkersug, men det kan også gi magesmerter, kvalme, kløe i anus, tretthet, humørsvingninger, hjernetåke og konsentrasjonsproblemer.
SIBO – small intestine bacterial overgrowth: Bakteriell overvekst i tynntarmen. Bakterier fra tykktarmen kommer opp i tynntarmen, her vil de fermentere kostfiber og mat. SIBO kan resultere i oppblåsthet og gass i magen og andre irritabel tarm symptomer (IBS), spesielt etter måltider.
Dysbiose: Når sammensetningen av tarmbakteriene ikke er optimal eller tarmen mangler visse typer tarmbakterier kalles det dysbiose. Det gjøres mye forskning på tarmbakterienes rolle og mye tyder på at mikrobiotaen er medvirkende til utvikling av mange typer sykdommer hos mennesker.
Hypochlorhydria – for lite magesyre: Halsbrann og sure oppstøt er et vanlig problem blant flere, og mange bruker syrenøytraliserende midler mot det de antar er for mye magesyre. Paradoksalt nok kan ”sur” mage ofte skyldes for lite syre kanskje grunnet stress og et kosthold med for mye karbohydrater.
Gastroøsofageal reflukssykdom/GERD: Refluks eller halsbrann som det gjerne kalles, oppstår når mageinnhold jevnlig går opp i spiserøret. Dette kan gi sviende ubehag, smerte og irritere slimhinnene i spiserøret. Dette skjer når lukkemuskelen nederst i spiserøret ikke lukker seg ordentlig igjen etter måltid. Kan ofte hjelpes med endret kosthold og livsstil.
IgG mediert allergi: Immunglobulin G er antistoffer i blodet som er med på å identifisere og nøytralisere fremmedlegemer som bakterier og virus. Noen ganger kan disse antistoffene reagere mot matproteiner. Dette er det som kan utløse matallergier eller forsinkede matallergier – matintoleranser. IgG immunreaksjoner synes å øke i hyppighet i forbindelse med for eksempel en ubalanse i mikrobiotaen og lekk tarm, men reduseres hvis man endrer kostholdet.
IgE mediert allergi: En IgE allergi hvor immunglobulin E er involvert er en allergisk reaksjon hvor symptomene oppstår umiddelbart, til forskjell fra de forsinkede allergi reaksjonene som er tilfelle ved IgG matallergi. IgE immunreaksjoner varer som regel livet ut som ved for eksempel insektstikk, medikamentreaksjoner og noen typer matallergi.
Har du mage/tarm plager, sørg for at du samarbeider med legen din for å finne ut hva du plages av og årsakene til dette.
Mat og tilskudd
Fermentert mat / syrnet mat: Fermentering er en eldgammel kunnskap for å konservere mat og drikke. Ved en fermenteringsprosess av mat konverteres karbohydrater til alkohol eller organiske syrer ved å bruke bakterier. Produktet man sitter igjen med har gjerne en syrlig smak og inneholder enzymer og melkesyrebakterier som kan bidra til en en balansert mikrobiota i tarmen.
Probiotika: Mat med gunstige bakterier (melkesyrebakterier), som f.eks. syrnet yoghurt og drikker som kombucha, surkål og surdeigsbrød. Probiotika fås også kjøpt som kosttilskudd.
Prebiotika: Plantefiber som vi ikke kan fordøye, men som er næring for gunstige bakterier i tykktarmen og stimulerer veksten av disse. Finnes i blant annet jordskokk, asparges, artisjokk, sikorirot, hvitløk, løk og purre. Kalles også MAC, mikrobiota-tilgjengelige karbohydrater.
I denne artikkelen kan du lese mer om pro- og prebiotika og hvordan du kan få det inn i kostholdet.
Fordøyelsesenzymer: Fordøyelsesenzymer spiller en viktig rolle i å spalte maten vi spiser til mindre bestanddeler som kan tas opp fra tarmen. I kroppen har vi fordøyelsesenzymer fra spyttet i munnhulen, magesaft i magesekken og fra galle. I tillegg har vi enzymer fra bukspyttkjertelen som tømmes ut i tarmen, og enzymer i tarmveggen. Her skjer all fordøyelse av maten før næringsstoffene suges gjennom tarmveggen og over i blodet.
Totalt produserer kroppen 22 ulike fordøyelsesenzymer. Hver og en er skreddersydd for næringsstoffene proteiner, fett og karbohydrater. Når det ikke produseres og skilles ut nok fordøyelsesenzymer kan det skape problemer som nedsatt næringsopptak og betennelser i tarm grunnet ufordøyd mat som de uønskede bakteriene livnærer seg på. Da kan det være gunstig med bredspektrede enzymtilskudd og kosthold som inkluderer bitter mat.
Bitterstoffer: Finnes naturlig i grønnsaker, særlig de mørkegrønne bladgrønnsakene, urter og krydder. Disse stimulerer fordøyelsessystemet ved å fremme utskillelse av magesyre, fremmer produksjon og utskillelse av fordøyelsesenzymer og galle og dermed bidrar til å redusere en rekke plager som kan skyldes for lite av disse.
Det finnes også bittertilskudd som f.eks. Bitterstern som man kan ta i forbindelse med måltid.
Les om bitterstoffenes egenskaper og hvilke matvarer du bør inkludere i kostholdet her.
Dietter
Det finnes uendelig mange dietter som anbefales for en bedre magehelse. Noen kan være bra andre direkte skadelige. Det er ikke én diett som passer alle, man må prøve seg frem og finne det som passer en selv best både med tanke på helse og hva som passer inn i livet generelt.
Det beste er å få til en livsstilsendring som du kan leve med og som gjør deg godt på lang sikt. Etter en del prøving og feiling vil mange finne sin kost, og merke på kroppen og det mentale hva som er bra og ikke så bra. Da har du kommet så langt at du kan si du har et intuitivt kosthold hvor du har oppmerksomhet på alle aspekter ved å spise og kroppens respons på maten. Du spiser langsomt og bevisst og kjenner når du er mett. Du er også bevisst på hvilke emosjonelle følelser som trigger trøstespising, og har funnet andre verktøy for dette. Hurra, da kan du være fri for “diettmentaliteten”!
Følelser påvirker fordøyelsen og hvilken mat vi spiser. Les mer om følelser her.
Dette er en lang læreprosess og før man kommer så langt må man prøve seg frem. Da kan det være greit med litt kjennskap til noen populære dietter som mange mener har hjulpet akkurat dem.
Ønsker du hjelp med kostholdet ditt anbefaler vi at du tar kontakt med en funksjonellmedisinsk lege eller ernæringsterapeut som kan hjelpe deg så du får et fullverdig kosthold tilpasset deg, spesielt hvis du har helseutfordringer.
Her er en liten oversikt over noen av de mest kjente diettene de siste årene.
Paleo dietten: Man spiser som en huleboer fra den paleolittiske tid (første del av steinalderen), med fokus på kjøtt, fugl, fisk, egg, nøtter, frø, frukt og grønnsaker. Unngå melk, sukker, belgfrukter og korn. Kjøtt og fjærkre bør ha vært gressbeitende og ikke spist fôr basert på korn.
Keto diett (ketogen diett): Det finnes en rekke forskjellige ketodietter, hvor prinsippet er at det skal inneholde svært lite karbohydrater, mye fett og moderat med proteiner. I praksis betyr ketogen kost å utelate ris, poteter, pasta, frukt, rotgrønnsaker, belgfrukter, melk, brød, gryn, mel og sukker fullstendig.
Ved veldig lavt karboinntak vil kroppen ikke lenger få nok glukose til å danne energi og den vil gå over til å bruke ketonlegemer fra fett til energiomsetning og kroppen kommer i en tilstand man kaller kostindusert ketose. Denne tilstanden oppstår også etter en stund ved faste.
Plantebasert kosthold: Det er et kosthold som enten fullstendig eller hovedsakelig består av mat fra planteriket. Kosten består gjerne av grønnsaker, belgvekster, nøtter og kjerner, frukt, sopp og bær. I et slikt kosthold bør man spise hel, ren mat og unngå bearbeidet og raffinerte produkter. Det finnes mange plantebaserte bearbeidede produkter etterhvert på markedet som inneholder tilsetninger som ikke lenger er mat, disse bør man unngå eller begrense kraftig.
Under plantebasert kosthold finnes flere kostholdsvarianter; vegansk– hvor man unngår alle matvarer som kommer fra dyr også gelatin og honning, vegetarisk– som tillater matvarer som dyr produserer, som melk, ost, egg og honning og raw food– hel, ubearbeidet mat hvor ingen matvarer varmes opp til over 42 grader for å bevare mest mulig næringsstoffer. Det finnes en rekke andre dietter som også har noe fisk og kjøtt, men hovedsakelig matvarer fra planteriket, som f.eks. middelhavskosthold.
Plantebaserte kosthold har økende popularitet i den vestlige verden, av mange ulike grunner: bærekraft, helse, miljø og dyrevelferd.
Anti-inflammatorisk kost: Et anti-inflammatorisk kosthold er mat som er med på å dempe betennelsesreaksjoner i kroppen. Det finnes en del kunnskap om ulike næringsstoffer og enkeltmatvarer som kan dempe inflammasjon. Hva som er inflammasjonsdempende kan variere fra person til person ut i fra helsetilstand og hva man reagerer på.
Generelt dreier det seg om å spise mye grønnsaker i alle farger, bær, sopp, nøtter, frø, urter, krydder og innta sunne oljer og fett. Man begrenser inntak av raffinert og bearbeidet mat samt sukker, en rekke mel, kornvarer og alkohol. Nok søvn, aktivitet og stressmestring er også en del av en slik livsstil for å dempe inflammasjon.
Middelhavskosthold: Dette kostholdet består av mye grønnsaker, noe fisk, skalldyr og lite kjøtt. Hele korn, nøtter og urter brukes også i stor grad. Kaldpresset olivenolje av god kvalitet brukes som dressing, marinader og alternativ til smør m.m.
Intermittent fasting/periodisk faste: Historisk sett er vi mer tilpasset lengre tid mellom måltider enn så hyppig vi gjerne spiser i vårt moderne samfunn hvor vi har mat tilgjengelig overalt.
Det finnes mange varianter for faste. Den kanskje enkleste og mest populære for tiden er den som kalles 16/8 faste. Man faster i et vindu på 16 timer, gjerne fra middagstid til lunsjtid dagen etter, og spiser i et vindu på 8 timer, gjerne lunsj og middag.
En av de primære mekanismene som gjør periodisk fasting så gunstig for helsen er at det setter i gang en renovasjonsprosess i cellene som kalles autofagi. Gamle, dårlige celler erstattes av gode som styrker immunforsvaret. Les mer om dette her.
Lav FODMAP diett: FODMAP er et engelsk ord satt sammen av forbokstavene til bestemte sukkerarter i maten som er tungt fordøyelige. Disse blir brutt ned ved gjæring (fermentering) av mikrober i tykktarmen. Fermenterbare Oligosakkarider, Disakkarider, Monosakkarider og (And) Polyoler omfatter fruktsukker (fruktose), melkesukker (laktose), frukto- og galaktooligosakkarider (fruktaner og galaktaner) og polyoler (sorbitol, mannitol, xylitol og maltitol).
Å følge en slik diett innebærer å begrense inntaket av matvarer med høyt innhold av spesifikke karbohydrater og sukkeralkoholer, såkalte “FODMAP matvarer”.
Helsevesenet anbefaler ofte denne dietten til mennesker med IBS for å dempe symptomer på smerter og luft i tarmen, men den kan også endre mikrobiotaen i tarmen og gi en mer ugunstig mikrobiota.
Lektinfri kost: Forholdsvis ny diett som har fått godt fotfeste i noen miljøer. Den går ut på å eliminere matvarer som inneholder lektiner, et planteprotein som kan være forbundet med inflammasjon i kroppen. Dr. Steven Gundry er mannen bak denne dietten og du kan les mer om den her.
Vi gjør oppmerksom på at denne siden kun er ment som kunnskapsdeling og ikke som medisinske råd.